對自己好一點：從練習Mindfulness開始

近年來在心理諮商領域中，Mindfulness得到越來越多的關注與重視。許多人開始研究Mindfulness對大腦的影響以及如何在諮商中加入Mindfulness的元素與活動。Mindfulness在台灣被翻作"正念"，但因為我不習慣用"正念"兩個字，所以文章還是會繼續用"Mindfulness"這個詞。

那Mindfulness到底是什麼東西呢？可以如何練習Mindfulness呢?

在一本介紹Mindfulness的書裡寫道：

Mindfulness is nothing other than present-moment awareness, an open and friendly willingness to understand what is going on in and around you. It means living in the present moment (which is not the same as thinking about the present moment) without judging or ignoring anything or getting carried away by the pressures of every day life.

也就是說，Mindfulness是一個察覺當下的狀態，願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態，並且不去批判所有的察覺。

這樣解釋可能有一點抽象，舉一些例子，你有曾經從A點到B點後，然後對於你如何抵達B點目的地完全沒有一點印象嗎? 因為我們的大腦常常被許多訊息淹沒，像是計畫等一下要幹嘛啦、什麼作業還沒交、工作哪裡還沒做完、晚餐要吃什麼啊…等等之類的東西，而因為我們常常在想這些東西而忽略了對當下的察覺──我現在有哪些情緒？身體的感覺是什麼？週遭環境有那些東西？

如果今天你從A點走到B點間，試著抱持著察覺當下的狀態，像是邊走路時邊去感覺腳走路的感覺、腳底與地面接觸是什麼樣子、身體的其他部分有哪些感覺、邊走路時看到周遭有那些顏色、數數聽到那些聲音、專注在自己的呼吸，這就是Mindfulness。

而當你在練習察覺當下時，很有可能你的腦子又會開始想生活上瑣碎的事情：作業還沒寫完啦、要約誰去哪裡啊…，這些都沒關係，Mindfulness最大的重點就是，察覺到你的大腦又開始想其他事情時，帶著不批判的態度，然後再回到Mindfulness。

靜坐(Meditation)就是Mindfulness的一種，這裡有一個很可愛的影片在介紹meditation:

Meditation就是找一個安靜的地方坐下來(或躺下來)，然後專注在自己的呼吸。當你查覺到你的大腦開始東想西想時，就再回來專注呼吸。整個過程就是不斷的"失敗(fail)→再嘗試(try again)"，每天只要花幾分鐘，一點都不難吧。就像影片裡提到的，現在有許多研究都顯示Mindfulness對於大腦有幫助！

除了靜坐(meditation)之外，還有許多練習Mindfulness的方式。跟大家介紹一個我最近在用的免費手機APP叫做"Stop, Breathe & Think"，這個APP還有網頁版喔。

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點進去這個APP後，你可以按"BEGIN"然後可以點"Check-in"，這個APP就會問你心情如何、身體如何、以及選一些情緒字詞，然後這個APP就會給你一些Mindfulness activity的建議。

如果你不想做"check-in"，你也可以直接選"List of Meditations"，然後裡面有十幾個Mindfulness活動可以練習。

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我現在最常做的是"Mindful breathing"，點進去後，會有聲音引導你該怎麼做。"Mindful breathing"的內容就是要你專注在自己的呼吸然後察覺自己的身體等等。每天只要3-5分鐘，不需要花很多時間。

現在在學校的一間Counseling Center諮商大學生時，我也都會跟我的clients介紹什麼是Mindfulness。我會在諮商session中給他們看短短的Meditation影片並且介紹這個手機APP。我的每一個client都有去下載、練習、而且都告訴我他們很喜歡很有幫助呢 (他們會在考試前使用這個APP幫助自己降低焦慮、或是睡前做mindfulness幫助放鬆和睡眠…等等)。

我不太知道有沒有中文版的手機APP教大家如何練習Mindfulness，如果還沒有的話，也希望台灣有人可以做這樣的APP幫助大家練習Mindfulness。接下來我會寫一篇給兒童的Mindfulness，現在在美國給小孩的Mindfulness的書籍、卡片等等東西都很多，而且還有許多學校把Mindfulness放入學校日常生活中。

一起來練習Mindfulness吧！

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