如果請你用五個詞來描述你的童年，你會寫下哪五個詞？你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年，還是，你心裡想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「一直被罵」、「爸爸喝醉打我」？

1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究 (Adverse Childhood Experience Study，以下簡稱ACE研究)，揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時，Felitti醫生研究了一萬七千多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經驗，以及檢視他們現在的身心健康狀態。結果發現，童年時期經歷越多逆境的人，在成年後有越高機率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。

這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」(關於什麼是毒性壓力，可以參考我之前寫的文章「是壞孩子，還是受了傷的孩子？──從美國「創傷知情學校」談起」)，像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱 (像是父母一直罵小孩「你怎麼這麼笨」、「你怎麼這麼胖」)、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求…等等。

長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力…。也就是說，就算你已經長大成年，你的童年並沒有離開你，而是用其他方式繼續影響著你。美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書中就寫到：「你的傳記成為你的生物徵狀」(Your Biography Becomes Your Biology)，就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長大後，你繼續帶著這樣受創的大腦，讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。

但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法，就是你可以自己做的治療方法。

五種自我療癒方法

1. 做ACE測驗 

面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ACE問卷:

請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺得/感受到:

1. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？
2. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？
3. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關的行為，像是口交、肛交、或是性交？
4. 你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的？或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持？
5. 你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你？或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫生？
6. 你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因？
7. 你的媽媽 (或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？
8. 你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過？
9. 和你住在一起的人，是否有憂鬱症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺？
10. 你的家人(或是和你一起住的人)，是否有人曾經入獄？

以上十題 (回答「是」得一分，回答「否」得零分)，你得到的總分稱為ACE分數 (關於ACE研究，可以參考我之前寫的文章「ACE研究: 受了傷的童年告訴我們什麼？」)。Felitti醫生認為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，並且讓你了解，你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認為，「一定是我的錯，大人才會這樣對我。」於是，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，並且內化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數 (ACE研究裡的一萬七千多個受試者中，有三分之二的人至少經歷一種童年逆境，有八分之一的受試者至少有四種童年逆境)，Felitti醫生認為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時，那麼「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療癒的旅程。

2. 寫作

如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」(他稱為"Writing to Heal")。這個寫作療癒法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下 (或是用鍵盤打下來) 童年時期你受到的傷害，寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活？如何影響你和你父母親之間的關係？如何影響你現在的親密關係？又如何影響你在工作上的表現？

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、盡量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經做過一個實驗，他把五十位學生分成兩組，一組學生被分配寫作自己的創傷經驗，另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫？這個練習沒有標準答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經歷的事情，這些創傷又如何影響你？

3. 練習Mindfulness

Mindfulness (在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」，以下使用「正念」) 近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態──你現在這個當下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺？當你願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態，並且不去批判所有的察覺，這就是正念。 (譬如，你意識到你現在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。)

腦科學研究顯示，童年時期經歷創傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐 (meditation)，請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設定五分鐘的鬧鈴 (越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼…，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think來幫助你練習正念。(如果想要多了解正念，可以參考我之前寫的文章「對自己好一點：從練習Mindfulness開始」)

一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示，使用正念減壓方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱徵狀，並且也降低創傷壓力症候群徵狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念，譬如說你在走路的時候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音？聞到哪些味道？看見那些色彩？在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺？吐氣時又是什麼感覺？當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調節你的情緒，而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標籤，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標籤後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」並不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

4. 瑜珈與身體放鬆

生活在創傷與毒性壓力環境底下，因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 (負責思考、做決策、以及調節情緒)，讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。

除了瑜珈之外，另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的，因為長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式，而如果你能夠做一些放鬆活動，就能夠啟動你的副交感神經系統 (Parasympathetic Nervous System)，讓你的身體進入放鬆狀態。一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法 (Progressive Muscle Relaxation)，你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放鬆 (譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然鬆開)，我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放鬆方法」裡面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放鬆法，你也可以照著文章中稿子的方法做。

5. 與人連結 

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯…。這些受虐的人際關係帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。研究顯示，有良好的社交支持系統，能夠幫助有乳癌的女性復原，這是因為人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素 (Oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

必要時，請尋求專業協助

上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法，但有時候，當童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多，除了一般的談話治療 (Talk therapy)之外，現在也融入了生物回饋(Biofeedback)、神經回饋 (Neurofeedback)、動眼療法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR)、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創傷。

請告訴自己，你並不孤單

不論你童年時經歷哪一種創傷，請你記住，你並不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗 (ACE只詢問十種創傷經驗而已)。美國疾病管理與預防局的數據顯示，在美國，每五個人中就有一個人童年時期被性侵害，每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力，有四分之一的人成長過程中家族裡有酒癮問題，有八分之一的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到台灣個官方數據，但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們，孩子受到來自家裡的傷害，比我們想像中的還要普遍。

因為童年創傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自一個人承受這些情緒，有非常多人和你一樣，因為創傷經驗，現在也困擾於這些情緒之中。

兒時創傷會對人造成很大的影響沒錯，但這些影響不用跟著你一輩子，因為你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦，現在科學家也發現了大腦可塑性 (Neuroplasticity)，也就是說，你有辦法改變你的大腦，而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療癒方法，或是在必要時，尋求專業心理助人工作者的協助。

這條復原之路可能不會太容易，但是我相信你，也祝福你。

關於童年逆境研究的延伸閱讀:

1. 是壞孩子，還是受了傷的孩子？──從美國「創傷知情學校」談起
2. ACE研究: 受了傷的童年告訴我們什麼？
3. 科學觀點：負面的童年經驗如何影響我們

參考資料:

1. 8 Ways People Recover From Post Childhood Adversity Syndrome
2. Writing to heal 
3. Open Up! Writing About Trauma Reduces Stress, Aids Immunity
4. Donna Jackson Nakazawa 的著作 “Childhood Disrupted: How Your Biography Becomes Your Biology And How You Can Heal“
5. Finding Your ACE Score
6. Cerebral blood flow effects of yoga training: preliminary evaluation of 4 cases.
7. Relationship between stress and relapse in multiple sclerosis: Part II. Direct and indirect relationships
8. 美國疾病管理與預防局網站 Centers for Disease Control and Prevention