想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放鬆方法

兩個禮拜前寫完「在地震過後,如何陪伴小孩」那篇文章後,收到不少人寫信請我授權這篇文章刊登在他們機構/學校的刊物上。這篇文章也是另一個提供家長和老師在地震後可以幫助小孩放鬆的方法。對於創傷的心理治療,其中一個很重要的要素就是學會放鬆技巧(Relaxation skills)。由Cohen, Deblinger, Mannarino (2006)所創的Trauma-Focused Cognitive-Behavioral Therapy (TF-CBT)是美國現在治療兒童創傷的療法中有最多研究證據顯示有效的療法。而TF-CBT其中一個元素就是教孩子放鬆技巧───這些放鬆技巧很簡單,就是文章裡介紹的這些: Mindfulness、深呼吸、漸進式肌肉放鬆法(progressive muscle relaxation)、想像放鬆法(Guided Imagery)…等等。地震過後應該還有不少小孩每天會焦慮擔心會不會有下一次地震,這些簡單的放鬆技巧就可以幫助孩子面對這些焦慮。這些放鬆方法不只幫助受創的兒童,一般生活中總是有一些事情會讓孩子感到緊張焦慮,陪孩子練習這些放鬆技巧就是幫助孩子學會處理焦慮的方法!

 

1. Mindfulness 

Mindfulness近年來在美國的心理諮商領域中得到非常大的關注,許多研究顯示Mindfulness對大腦有正面影響,許多心理諮商師在諮商過程中也開始加入Mindfulness的元素和活動。Mindfulness的概念很簡單,指的是一個察覺當下的狀態───抱著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態,並且不批判這些察覺或是感覺。

“Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids" (中文版譯為《像青蛙坐定──給孩童的正念練習》)就是一本介紹如何帶孩子練習Mindfulness的書。這本書的作者Eline Snel創立了一套讓學校加入Mindfulness的課程,這套課程稱做Mindfulness Matters。當Snel剛建立這套課程後,總共有300多位學生和12位老師參與這套課程實驗,經過八個禮拜的Mindfulness課程後(在學校每個禮拜有一次三十分鐘的Mindfulness活動,以及每天十分鐘的練習),學生和老師都顯示有正向的改變,像是教室裡的氣氛更好、學生較專注、學生情緒較穩定、對別人更友善…等等。

 

418v-S99S+L這本書總共收錄九種給小孩的Mindfulness練習(並附有光碟),像是第一個活動就叫做"Sitting Still Like a Frog" (像青蛙一樣靜坐著)。在做這個活動時,父母請幫小孩找一個安靜不會被打擾的地方。會用"青蛙"是因為Snel覺得和小孩解釋青蛙的特性,孩子會比靜容易理解。這個活動一開始你可以先和小孩解釋,青蛙能夠一次跳就跳很遠,但青蛙也能夠非常安靜的靜止不動。青蛙在靜止不動時,其實是非常認真地觀察周遭發生的事情,青蛙可以很安靜的坐在那裏,靜靜呼吸,並且儲存自己的體力等待等一下要跳躍。而這個活動很簡單,就是讓小孩想像自己是一隻青蛙靜止不動地坐著,然後專注於自己的呼吸──吸氣時是什麼感覺? 吐氣時是什麼感覺? 你的身體哪裡感覺到吸氣呢? 是你的鼻子嗎? 還是你感覺到胸口或肚子脹起來?

TherapistAid.com這個網站上也有介紹一些給小孩的Mindfulness活動,像是:

  • 「感覺」遊戲 (The Feeling Exercise):
    家長可以蒐集一些東西像是石頭、樹枝、樹葉…等等,讓小孩花一分鐘的時間一次觸摸一樣物品   ──感覺摸起來的觸感、材質、和形狀,在摸完之後讓孩子分享這些感覺。
  • 「看見」遊戲 (The Seeing Game):
    讓小孩花一分鐘的時間仔細看周遭環境,這個活動的目的是要讓小孩觀察到以前沒有注意過的東  西。一分鐘結束後讓小孩分享他看到什麼有趣、以前沒有注意過的東西。
  • 「五種感覺」遊戲 (The Five Senses Exercise):
    如果天氣好,父母可以帶孩子到公園裡躺在草地上,或是和孩子一起在外面散步時,問孩子五種  感覺 (視覺、聽覺、嗅覺、味覺、和觸覺),父母可以問孩子注意周遭的環境,然後仔細感覺「看  到那些東西?」「聞到那些味道?」或是「聽見那些聲音?」等等。

2. 深呼吸

深呼吸是個簡單又非常重要的放鬆方法。當我們緊張或是有情緒像是生氣的時候,我們的呼吸常常是非常急促非常淺,而這時候做幾個深呼吸就是個幫助你的身體放鬆的好方法。在和孩子諮商時,我都會和孩子解釋深呼吸的重要──譬如我會告訴他們,就像身體需要食物才會有能量一樣,氧氣就像是大腦的食物,大腦需要有足夠的氧氣才能夠想事情做決定。

父母可以平常就和小孩練習深呼吸,在做腹式深呼吸 (Diaphragmatic Breathing)時,請小孩把一隻手在放肚子上 (如果小孩是躺著,可以請小孩放一個小玩偶在肚子上)。吸氣時數五秒鐘(1–2–3–4–5),在吸氣時小孩的手要感覺到肚子是鼓出來的不是縮起來 (如果是肚子上放玩偶,在吸氣時小玩偶應該要升起來),吸氣後停留5~10秒鐘,然後再慢慢地吐氣(數到5,1–2–3–4–5),吐氣時肚子會慢慢縮回去。在做深呼吸時可以配上輕柔的音樂,或是一些大自然的音樂,calm.com這個網站有提供一些大自然背景音樂像是湖水聲、雨聲、海浪聲等等。

3. 漸進式肌肉放鬆

漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)是一個幫助你慢慢放鬆身體各部位肌肉的方法,Koeppen (1974)提供了一個幫助孩子做漸進式肌肉放鬆時唸的稿子,以下是我參考這份英文稿子並且作修改。父母可以每天找一個時間念這段稿子給孩子聽讓小孩做肌肉放鬆練習,也可以把唸這段稿子錄起來放給小孩聽。唸這段稿子時請用非常輕柔的聲音、慢慢地唸,當然你也可以自己修改稿子內容讓內容更符合小孩熟悉的事情。

(先請孩子找一個舒服的位置坐下來,並且閉上眼睛)

現在我們要做的活動是一個幫助你全身肌肉放鬆的遊戲,有些人在緊張的時候可能會覺得身體非常的緊繃,有些人緊張時會覺得肚子很痛或是頭很暈,這些都是很正常的人在緊張時會有的感覺。這個活動就是幫助你的身體放鬆,你平常緊張的時候也可以自己做這個活動。這個活動很簡單,等一下你要照著我說的話做,並且在做這些動作時仔細察覺自己的身體有哪些感覺。你準備好了嗎?

想像現在我們要擠一杯檸檬汁,你的左手和右手各握著一顆檸檬,請你現在用力地擠檸檬,用力擠─再用力擠─把所有的檸檬汁都擠出來。做得很好唷,現在請把手中的檸檬放開。你有感覺到在擠檸檬時手的肌肉用力的感覺嗎? 放開檸檬後,有感受到手放鬆的感覺嗎? 我們現在再來擠一次檸檬吧。你的左手和右手現在又各拿了新的一顆檸檬,現在請你用力的擠檸檬,用你的所有力氣用的擠,做得很好,現在把檸檬鬆開,有感覺到你的手和手臂放鬆時的感覺嗎?你做得很棒呢。現在我們擠最後一次檸檬吧。你拿了最後兩顆檸檬,現在請你用力擠──用力擠──把所有的檸檬汁都擠出來。現在可以把檸檬放開了,你做得很好喔,擠了滿滿的一杯檸檬汁了呢。現在請你慢慢地吸氣(1–2–3),然後慢慢地吐氣(1–2–3)。

想像你現在是一隻毛絨絨的小貓咪,你躺在地上曬著溫暖的太陽,好舒服阿。你現在好想要伸個懶腰,於是你把兩隻手舉高──再舉高一點,再高一點,假裝你就快要摸到天花板。現在把你的手臂放下,有感覺到手臂放鬆的感覺嗎? 你做得很好喔。我們現在再來伸一次懶腰,把手抬高──高一點,再高一點───現在可以把手放下了。現在我們做最後一次的伸懶腰,請你把手舉高,看可不可以舉高到摸到天花板,你做得很好喔,有感覺到你的手用力的感覺嗎? 繼續把手舉高五秒,1–2–3–4–5,現在可把手放下了。你做得很棒呢! 現在請你慢慢地吸氣(1–2–3),然後慢慢地吐氣(1–2–3)。

你的嘴巴裡現在有一個超級巨大的口香糖,你的嘴巴要張的好大好大才能咬住口香糖。現在請你用力地咬口香糖──用你嘴巴的力氣和牙齒的力氣用力地咬。做得很好,有感覺到你的嘴巴用力的感覺嗎? 現在請你把口香糖吐掉,你的嘴巴裡現在沒有東西了,可以好好放鬆了,感受一下嘴巴放鬆是什麼感覺呢?我們再來咬一顆巨大口香糖吧,請你把嘴巴張大──再張大一點──現在開始用力地咬口香糖,用力地咬,做得很棒呢,現在可以把口香糖吐掉了。現在請揉揉你的臉頰,然後放鬆你臉上的肌肉,你到現在都做得很好喔,請慢慢深呼吸──吸氣(1–2–3),吐氣(1–2–3)。

想像你現在躺在一片舒服的草地上面,你的身體非常的放鬆,慢慢的深呼吸、吐氣。唉啊,現在有一隻小小象朝你跑過來,小象沒看到你躺在草地上。你來不及逃跑了,他就快要踩到你的肚子了,趕快用力的把你的肚子縮起來──再用力一點──再用力一點。咦,小象現在往另外一個地方跑過去了,你可以放鬆你的肚子了,慢慢地吸氣吐氣,你現在全身都好放鬆地躺在草地上曬太陽。啊,小象又朝你的方向跑過來了,趕快把肚子縮起來,把你的肚子變得和石頭一樣硬,有感覺到你的肚子用力時的感覺嗎? 現在小象又朝另外一個方向跑走了,你可以鬆一口氣了,你又可以放鬆地躺在草地上了。唉啊,小小象現在又往你這裡跑來了,趕快把肚子縮起來──再用力一點縮起來──小象就快要踩到你的肚子上了──小象現在踩在你的肚子上了,再用力縮你的肚子!看來小象現在走掉了,應該不會再走來這裡了,你現在可以放鬆你的肚子了,慢慢地吸氣(1–2–3),吐氣(1–2–3),你做得很好呢!

想像你現在光著腳丫子踩在泥巴裡,現在請用你的腳的力氣用力地踩──再用力一點──用力地踩看可不可以踩到泥巴最深的地方,感受你的腳用力時是什麼樣的感覺。用力的把你的腳指頭張開,感受泥巴在腳趾間是什麼樣的感覺,你做得很好喔。現在你跳出了泥巴坑,放鬆你的腳和小腿,慢慢地吸一口氣(1–2–3)──吐氣(1–2–3)。現在在跳進泥巴坑裡吧,請用你腳的力氣用力的踩──再用力一點,踩到泥巴最深的地方,然後用力把腳趾頭張開──再用力一點。你做得很好喔,現在可以跳出泥巴坑了,放鬆你的小腿、放鬆你的腳掌和腳拇指,感受一下放鬆時是什麼感覺,請慢慢深呼吸──吸氣(1–2–3),吐氣(1–2–3)。

現在請你繼續放鬆你全身的肌肉,感受一下放鬆時的感覺。每一天,我們都可能會碰到一些事情讓我們覺得很緊張,這個活動就是幫助你在緊張的時候可以放鬆你的身體。下次當你緊張時,你也可以自己做這個活動,想像你的手在擠檸檬、想像你是小貓咪做伸展、想像你在咬一個超級巨大的口香糖、想像你躺在草地上有一隻小小象快要踩過你了、還有想像你光著腳在泥巴坑裡,這些都可以幫助你放鬆。你今天做得很好喔,現在請你慢慢得動一下你的身體,輕輕甩一下手、動動你的腳,然後請慢慢地睜開眼睛。

以上就是一個漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)的方法,讓孩子可以漸漸放鬆手部、臉部、肚子、和腳的肌肉。父母可以每天花一些時間跟小孩做這個活動,當然也歡迎你發揮想像力自己創造屬於你和孩子的肌肉放鬆活動!

4. 想像放鬆法

意象法(Imagery)也是一個幫助孩子放鬆的方式。當我們在腦中想像一個讓我們開心的地方時 (像是你在你最喜歡的地方),身體也會開始產生你在那個開心的地方時會有的感覺──開心、愉快、放鬆的心情。父母請幫孩子找一個安靜不會被打擾的地方讓孩子坐下來,請孩子閉上眼睛,讓孩子在腦海中想像他在一個他很喜歡的地方 (e.g.可能是你們以前一起去過玩的某個樂園、某個公園、某個海邊…等等)。在做意象放鬆法時,請孩子想像各種細節───你現在跟誰在海邊?在海邊玩什麼呢?你在海邊聞到那些味道?聽到那些聲音?───讓孩子想像各種感覺 (視覺、嗅覺、味覺、聽覺、觸覺)。另外一種方式是由家長引導的意象法 (Guided Imagery)。一樣幫孩子找一個安靜不會被打擾的地方後,讓孩子坐下或是躺下閉上眼睛後,父母幫孩子敘說情境───譬如你告訴孩子,想像你現在在海邊,走在沙灘上,陽光很溫暖曬在你身上很舒服,你看著蔚藍的海水、聽著海浪的聲音,覺得非常的放鬆…等等,父母可以針對孩子的喜好創造會讓孩子感到開心的情境。

5. 來做瑜珈吧

之前工作和兒童諮商時,我買了一盒瑜珈的卡片叫做 Yoga Pretzels,這一盒卡片有不同的瑜珈動作。我和孩子的諮商過程中有時候也會用這些卡片和孩子一起做瑜珈,我會讓孩子選一些卡片看他今天想要做哪幾種瑜珈動作,在一邊做瑜珈的過程中邊和孩子聊聊天。如果買不到瑜珈卡片,網路上也可以印很多關於瑜珈動作的圖片。你不用是專業的瑜珈老師,也可以每天和小孩一起做一些瑜珈動作放鬆一下。

6. 好想睡覺的小兔子

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最後一個要介紹的是一本繪本 “The Rabbit Who Wants to Fall Asleep" (中文譯本為《好想睡覺的小兔子》,由幸佳慧翻譯)。作者是一位瑞典的作家Carl-Johan Forssén Ehrlin,他長期研究一些如何幫助孩子放鬆以及睡眠的方法,花了幾年的時間研究後出了這本書。雖然我還沒有買這本書,但有看到不少網路上的讀者評價這本書有幫助到他們的孩子入睡,或許你也可以試試看!

 

 

擔心、緊張、焦慮是小孩很常見的情緒,小孩可能擔心的事情有很多───擔心父母吵架會不會離婚、擔心會不會有下一次地震、擔心地震時我安不安全、我的家人安不安全、擔心學校作業不會寫、擔心第一天上學、擔心交不到朋友…等等。當緊張和焦慮等情緒出現時,小孩可能出現的特徵有心跳加快、頭暈、全身冒汗、胃痛、發抖、全身發熱,或是擔心到晚上無法睡覺。而睡眠不足又會影響小孩身心健康像是無法專注、衝動、較情緒化。

適量的緊張和焦慮是好的,因為適量的緊張和焦慮能夠幫助我們提早做準備。家長以及老師要幫助孩子的是如何處理面對焦慮的情緒───而不是「不要擔心」───因為人不可能完全不焦慮不擔心。這篇文章介紹的六種方式可以幫助孩子面對焦慮與擔心,家長可以平日就帶孩子練習這些活動,並且讓孩子知道當他覺得緊張時,他有這麼多的「方法」可以幫助自己處理焦慮的情緒!

參考資料與其他資源:

  1. TherapistAid.com Worksheet: Mindfulness Exercises for Children 
  2. TherapistAid.com Worksheet: Relaxation Techniques 
  3. How to do Progressive Muscle Relaxation 
  4. Top Ten Relaxation Techniques for Children 
  5. Guided Imagery: Use these scripts to help children cope with anxiety and stress
  6. Koeppen, A.S. (1974) Progressive Muscle Relaxation for Children

10 thoughts on “想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放鬆方法

  1. 引用通告: 在地震過後,如何陪伴小孩 | About Counseling

    • Hello Ivy,

      我剛剛查了一下好像沒有關於sitting still like a frog的youtube影片耶
      但youtube上是有蠻多 “Mindfulness/meditation for children" 或是"progressive muscle relaxation"的影片可以查查看唷 (目前好像都是看到英文的 我用中文查詢好像沒有太多東西)

      文章中"漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)"裡的稿子是我翻譯英文版的,我建議可以試試看把那段稿子錄起來然後放給小孩聽 陪小孩一起練習肌肉放鬆喔!

      佩萱

      喜歡

    • 哈囉Jane,

      “Sitting still like a frog"那本書有中譯本 “像青蛙坐定-給孩童的正念練習(附練習光碟)" (張老師文化)
      http://www.books.com.tw/products/0010653243

      裡面的內容應該是比較給國小、幼兒園年紀練習的活動
      但mindfulness或是meditation本身是每種年紀都適用唷,只是告訴每個年紀階段孩子的方式不太一樣,如果是比較大的小孩 (e.g.國高中) 就可以直接讓孩子專注呼吸、察覺自己的感受 (就不需拿青蛙來比喻了),或是放一些輕柔的音樂讓孩子自己練習mindfulness

      佩萱

      喜歡

  2. 引用通告: 我的孩子有ADHD該不該吃藥?吃藥前,請先思考這些事情 | About Counseling

  3. 引用通告: 面對童年傷害,你可以做的自我療癒 | About Counseling

  4. 引用通告: About Counseling 文章整理 | About Counseling

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