親愛的大家:

不知道大家最近心情如何？

在寫這篇文章時，是我在家工作的第三個禮拜。過去兩個多禮拜，就像世界上許多地方一樣，西雅圖這個城市也非常的不平靜──因為疫情，許多人忽然失去了工作、經濟來源、本來的生活作息、或原本規劃好的人生樣貌。

這些事情發生的非常快速，許多人現在沒有工作、要在家工作、孩子沒有學校、父母必須兼顧幫助孩子學習、企業紛紛關閉、我們每個人實施著社交距離(Social Distancing)各自待在家裡。一瞬間，我們過往的「正常」生活消失了，這樣詭譎的狀態成為了我們的「新正常」。

過去這段期間，不管你的所在地疫情嚴重程度如何，我們都從新聞畫面和文字中見證到了各個國家因為疫情所帶來的變化和影響，我們一起見證了：這個世界走進一個未知狀態，然後我們不知道接下來會發生什麼事情。

我猜想，面對這一切變化，你的內心可能也很不平靜──你可能覺得焦慮、恐懼、悲傷、失望、憤怒…，而我想跟你說，不管你現在有哪些情緒或反應，都是正常的，你的每一種情緒都是被歡迎的。

這幾天我看了美國哈佛大學心理學家蘇珊‧大衛(Susan David)博士的TED演講，這場講座她提供許多方法教大家可以如何渡過疫情，其中她說了一句話我非常喜歡，她說：我們現在要進入自己的內心世界，找到你內在的勇氣(reach inside ourselves to find the courage)，然後用這個勇氣來做回應。

外在世界有許多事情我們無法掌控，但我們每一個人都有能力進入到自己的內心世界，幫助自己穩定下來。希望這篇文章，以及文章末所提供的資源，可以幫助大家在這個時期好好照顧自己。

給自己空間，好好和負面情緒相處

過去這兩個禮拜，我不斷想要找出一個基準點──我想要知道，到底該怎麼反應才是正常的？我不知道我有這些情緒是對的嗎？我的擔心程度是過度反應嗎？如果我沒有像其他人那樣擔心，那又正常嗎？我到底需要多焦慮？又該花多少時間吸收每天冒出的新訊息？

於是我聯繫了好幾位朋友、博士班同學、以前的教授和督導，想知道大家都如何反應，來制定一個可以讓我參考的準則。但是在和每個人對話過後，我發現，原來大家也都不知道現在該怎麼反應才是正常的──因為這個疫情狀況，我們都沒經歷過。

所以，不管你現在擁有哪些情緒，都沒有對錯或好壞。你的感受，就是你的感受。

而如果你願意的話，我想邀請你回想這段期間你有哪些情緒？以及，當你冒出情緒時，你對這些情緒有哪些態度？

我們活在一個非常強調成功和快樂的社會，當發生重大事件後，似乎每個人都被要求要在短時間內趕緊站起來、不可以失落迷惘或掙扎太久。當然，快樂沒有不好，但是當社會太強調一定要快樂時，我們就失去很多機會學習如何和負面情緒相處。而因為不知道怎麼和負面情緒相處，所以每當負面情緒出現時，我們批評它、想辦法推開它、或者我們就被這些情緒覆蓋吞沒，動彈不得。

但是，生命就是由美麗的事情和痛苦的事情所共同組成──喜悅與哀傷、快樂與痛苦、獲得與失去，這些組成生命的完整。如果我們要感受喜悅，就不能推開痛苦。

如果你現在感到焦慮、悲傷、失落、憤怒，都是正常的，而或許現在是一個機會，讓我們可以向這些痛苦情緒靠近一點，去練習和這些負面情緒待在一起。

現在，練習在自己待在一起

因為疫情，你的生活步調可能突然間緩慢了下來，每天的時間不再被各種會議、工作、和活動填滿。我們多了很多時間和空間，和自己在一起。

蘇珊‧大衛(Susan David)博士提出了「情緒靈敏度」(“emotional agility”)這個詞，她解釋，情緒靈敏度就是「和自己待在一起的能力」──在各種情緒出現時，你能夠有一個空間，讓你能和情緒待在一起，也仍然保有主控權，而不是被情緒掌控。

你擁有的每一種情緒都是正常的，但是這些情緒並不是「你」，它們就是「情緒」。你可以做的事情是覺察情緒、並且為這些情緒命名，像是說：「我覺察到我現在有悲傷的感受」、「我觀察到憤怒」。當你能夠覺察，你和情緒之間就多出了一點空間，而在那個空間內，你可以選擇如何回應。

情緒就是情緒，任何一種情緒都沒有對錯，也沒有好或壞，其實每一種情緒都在傳遞重要的訊息，告訴你：什麼對你很重要？你在乎什麼？

所以，當你覺察到情緒時，在出現的那個空間中，你可以抱持著好奇心，去傾聽情緒在告訴你什麼？如果你覺察到悲傷，這個悲傷在告訴你什麼？你是不是失去了什麼對你重要的東西？又是什麼東西對你很重要？當你覺察到憤怒時，憤怒在告訴你什麼？是不是哪些你在乎的價值被侵犯了？如果你感到孤獨，孤獨感在告訴你什麼？是不是有哪些對你重要的連結消失了？如果你感到焦慮，焦慮底下是什麼核心情緒？是恐懼嗎？是失望嗎？

在仔細聆聽情緒所帶來的訊息後，你就可以決定接下來該怎麼做。如果孤獨感說你需要更多人與人的連結，那麼你現在可以做哪些事情增加連結？如果悲傷告訴你現在有許多缺乏資源的人正在受苦，那你可以做些什麼幫助他們？

就算肢體有距離，人與人間還是可以有連結

現在許多國家都在實施「社交距離」(Social Distancing)來降低病毒的散播速度──沒有過往的社交活動，我們各自待在家裡。雖然我們需要保持肢體距離，但這不代表人與人之間無法有連結。孤獨感從來就不是取決於你身邊有多少人，你可能在派對中或聚會中感到孤獨、或是在婚姻中感到孤獨。是否感到孤獨，取決於你是否和另一個人有真摯的連結，而許多方法都可以讓我們建立連結。

過去這段期間我看到了各種有創意的連結方式──有瑜珈教室直播瑜珈課、交響樂團用線上方式演奏把音樂帶給大家、許多組織開始提供線上支持團體…，這些都讓我對於人類擁有的創意和內在資源感到驚嘆。

我想邀請你想想看，現在能夠做些什麼來增加人與人之間的連結？這些增進連結與歸屬的事情通常都不是什麼「英雄式」行為，而是日常生活中的小舉動，像是主動聯繫朋友、傳個訊息、打通電話、視訊、幫另一個人採買…等等。我唸博士班的一位好朋友的女兒今年剛上小學，前幾天當我和朋友視訊時，她的女兒也在和朋友「視訊」──我看到一位小女孩坐在離螢幕遠遠的位置，認真地畫畫，畫完後拿起來跟螢幕中的朋友分享，兩位孩子就在螢幕兩端畫畫、講講話、彼此陪伴。

在那個空間裡，我們有力量選擇如何回應

從猶太大屠殺集中營中存活的心理學家維克多‧弗蘭克(Viktor Frankl)曾經說過：「在刺激與反應之間有個空間，在那個空間中，我們有力量能夠選擇如何回應，而我們的反應決定了我們的成長與自由。」(Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.)

和自己待在一起的能力，需要的就是那個空間──當你覺察到情緒時，你和情緒之間就多出了那個空間，在那個空間裡你可以抱著好奇心去聆聽情緒的訊息，然後選擇如何回應。

同樣的，面對恐慌的想法和行為，我們也可以讓自己有個空間。

如果你發現自己花很多時間閱讀疫情資訊，這也是非常正常的舉動，我們的大腦討厭未知，所以我們會想收取更多資訊、想從新聞或社群網站上找到解答。但就像病毒會傳染，情緒也會傳染，你可能發現接觸大量新聞後，你自己也陷入恐慌的想法中。

而如果你能夠覺察到你現在有的想法和行為，你與想法之間就多出了一點空間，在那個空間中，你有力量做選擇，你可以詢問自己：我現在需要什麼？

當外在世界失控時，你在日常生活中可以做哪些事情讓你擁有一些掌控權？當生活充滿未知時，我們需要建立起一些掌控感，而這些選擇和控制感都是來自各種微小舉動，像是今天要打電話給誰？今天要跟誰連結？晚餐要煮什麼食物？今天要暫時離開社群網站多久時間？

這個世界正在經歷疫情、你的生活被打亂，這些都不是我們想要的或選擇要發生的。的確世界上有很多事情我們無法掌控或選擇，但是就像維克多‧弗蘭克所說：在刺激與反應之間有個空間，在那個空間中，我們有力量做選擇。

在那個空間中，我們可以選擇勇氣、關懷、善良、和與人連結，然後做回應。

 

Warmly,
留佩萱
3.27.2020

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面對疫情穩定身心的中文資源: (會持續放入更多資源)

• 在充滿焦慮的世界中，練習讓自己穩定下來
• 在混亂中，看見改變
• 《療癒，從感受情緒開始》
• 1-333 自助助人安心計畫  (內含文章以及影片)
• 當我們同在一起，面對不完美的世界~
• 別讓過度譴責造成防疫破洞(當我們同在一起，面對不完美的世界～續集)
• 面對世界劇變，你經歷了哪些失落？
• 用你的方式，好好照顧自己

英文資源:

• Susan David (TED Talk): How to be your best self in a time of crisis
• Pandemic Care Resources(by Tara Brach)
• How to handle grief and loss from social distancing during COVID-19 
• How To Keep Emotionally Balanced During The Coronavirus Crisis
• How to cope with self-isolation and anxiety amid the coronavirus outbreak
• Peter Levine: “The Body as Ally"
• The COVID-19 pandemic may be an opportunity to transform the way we live
• Caring for yourself 
• Webinar with Richard Schwartz, Wake Up Calls and Trail Heads
• Tips to Help Deal with Anxiety Caused By the Ongoing Coronavirus Scare
• Resources to Support Your Mental Health During the COVID-19 Outbreak (UCSF Department of Psychiatry)
• Dr. Dan Siegel’s website 
• The Trauma Therapist | Podcast
• Coping with COVID-19 (from psychotherapy.net)
• TED Connects: Community and Hope
• COVID-19 Anxiety, Cultivating Safeness, and Polyvagal Theory with Dr. Stephen Porges
• 3 Steps to Promote Resilience and Self-Care for Parents (and your kids) in Uncertain Times
• Psychological Strategies for Acute Stress
• How to adjust to your entire relational world being confined to one place. Part 1
• Managing Anxiety and Boosting Family Resilience in Uncertain Times (Webinar)