面對童年傷害,你可以做的自我療癒

如果請你用五個詞來描述你的童年,你會寫下哪五個詞?你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年,還是,你心裡想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「一直被罵」、「爸爸喝醉打我」?

1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究 (Adverse Childhood Experience Study,以下簡稱ACE研究),揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時,Felitti醫生研究了一萬七千多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者,請他們回顧童年經驗,以及檢視他們現在的身心健康狀態。結果發現,童年時期經歷越多逆境的人,在成年後有越高機率得到各種身心疾病,像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。

這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」(關於什麼是毒性壓力,可以參考我之前寫的文章「是壞孩子,還是受了傷的孩子?──從美國「創傷知情學校」談起」),像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱 (像是父母一直罵小孩「你怎麼這麼笨」、「你怎麼這麼胖」)、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求…等等。

長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構,影響你如何看待解讀事情,以及你的身體如何面對壓力…。也就是說,就算你已經長大成年,你的童年並沒有離開你,而是用其他方式繼續影響著你。美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書中就寫到:「你的傳記成為你的生物徵狀」(Your Biography Becomes Your Biology),就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體,而長大後,你繼續帶著這樣受創的大腦,讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。

但好消息是,你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法,就是你可以自己做的治療方法。

五種自我療癒方法

1. 做ACE測驗 

面對童年傷痛的第一步,就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷,每一題問題,如果回答「是」就得一分,如果回答「否」就得零分,你也可以參考英文版的ACE問卷:

請你回想一下,在你十八歲生日之前,你是否覺得/感受到:

  1. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?
  2. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你,讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷?
  3. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體,或是要你碰觸他/她的身體,或是要求你做任何和性相關的行為,像是口交、肛交、或是性交?
  4. 你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持?
  5. 你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你?或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮,導致疏忽對你的照顧,像是在你生病時沒有帶你去看醫生?
  6. 你是否失去一位親生父親或親生母親,原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因?
  7. 你的媽媽 (或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅?
  8. 你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?
  9. 和你住在一起的人,是否有憂鬱症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺?
  10. 你的家人(或是和你一起住的人),是否有人曾經入獄?

以上十題 (回答「是」得一分,回答「否」得零分),你得到的總分稱為ACE分數 (關於ACE研究,可以參考我之前寫的文章「ACE研究: 受了傷的童年告訴我們什麼?」)。Felitti醫生認為,做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害,並且讓你了解,你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題,可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時,如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」,兒時的你可能會認為,「一定是我的錯,大人才會這樣對我。」於是,你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕,並且內化了大人給你的負面評價,相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數 (ACE研究裡的一萬七千多個受試者中,有三分之二的人至少經歷一種童年逆境,有八分之一的受試者至少有四種童年逆境),Felitti醫生認為,做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」,尤其加害者又是親人時,更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時,那麼「秘密」就不再是秘密。說出來,你就可以開始療癒的旅程。

2. 寫作

如果你不喜歡用說的,把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」(他稱為"Writing to Heal")。這個寫作療癒法很簡單,請你試試看在接下來的四天,每天花20分鐘的時間盡可能的寫下 (或是用鍵盤打下來) 童年時期你受到的傷害,寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活?如何影響你和你父母親之間的關係?如何影響你現在的親密關係?又如何影響你在工作上的表現?

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性,請盡情的寫、盡量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受,讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助,Pennebaker教授就曾經做過一個實驗,他把五十位學生分成兩組,一組學生被分配寫作自己的創傷經驗,另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情,六個禮拜後,他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升,也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密,你不一定要保留你寫的東西,你可以在寫完後就把紙撕掉,或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字,畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆,畫下你心中想到的任何想法和情緒,畫完之後把這張圖收起來,幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時,假裝自己是一位治療師,你會怎麼分析解釋這張畫?這個練習沒有標準答案,但請你給自己一些時間,藉由繪畫,思考一下你在童年時期經歷的事情,這些創傷又如何影響你?

3. 練習Mindfulness

Mindfulness (在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」,以下使用「正念」) 近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態──你現在這個當下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當你願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態,並且不去批判所有的察覺,這就是正念。 (譬如,你意識到你現在有忌妒的情緒,而你接受「你有這個情緒」,而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。)

腦科學研究顯示,童年時期經歷創傷的人,比較無法覺察自己的情緒,而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐 (meditation),請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來,用手機設定五分鐘的鬧鈴 (越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情,就是把眼睛閉上,專注於自己的呼吸,在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情,像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼…,冒出這些想法都是很正常的,當你察覺到你的思緒跑掉時,就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think來幫助你練習正念。(如果想要多了解正念,可以參考我之前寫的文章「對自己好一點:從練習Mindfulness開始」)

一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示,使用正念減壓方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治療童年被性侵的個案時,這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱徵狀,並且也降低創傷壓力症候群徵狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念,譬如說你在走路的時候,可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺,仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺?吐氣時又是什麼感覺?當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時,你就能開始調節你的情緒,而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後,你可以幫這些情緒標籤,譬如,「這是焦慮」、「這是忌妒」,貼完標籤後,請你放走這些情緒。請你告訴自己,「你」並不是「你的情緒」,「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

4. 瑜珈與身體放鬆

生活在創傷與毒性壓力環境底下,因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險,所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃,這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力,而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示,瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量,這表示可以讓杏仁核的活化降低,讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外,做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 (負責思考、做決策、以及調節情緒),讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。

除了瑜珈之外,另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的,因為長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式,而如果你能夠做一些放鬆活動,就能夠啟動你的副交感神經系統 (Parasympathetic Nervous System),讓你的身體進入放鬆狀態。一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸,請你把你的手放在你的肚子上,在吸氣時感受肚子往外膨脹,呼氣時肚子再慢慢縮進去,慢慢地,做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法 (Progressive Muscle Relaxation),你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位,做的方法是,先刻意將那個部位的肌肉緊繃,然後再放鬆 (譬如,手先用力握緊拳頭,然後再突然鬆開),我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放鬆方法」裡面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放鬆法,你也可以照著文章中稿子的方法做。

5. 與人連結 

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯…。這些受虐的人際關係帶給我們傷害,但另一方面,人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。研究顯示,有良好的社交支持系統,能夠幫助有乳癌的女性復原,這是因為人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素 (Oxytocin),讓我們心情變好,也降低身體壓力反應。所以,花點時間和愛你、支持你的人相處,當人與人之間有了連結,就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

必要時,請尋求專業協助

上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法,但有時候,當童年的傷害太劇烈時,也請你尋找專業心理助人者的幫助,像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多,除了一般的談話治療 (Talk therapy)之外,現在也融入了生物回饋(Biofeedback)、神經回饋 (Neurofeedback)、動眼療法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing,簡稱EMDR)、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法,你可以尋找一位適合你的心理治療師,輔助你面對童年創傷。

請告訴自己,你並不孤單

不論你童年時經歷哪一種創傷,請你記住,你並不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗 (ACE只詢問十種創傷經驗而已)。美國疾病管理與預防局的數據顯示,在美國,每五個人中就有一個人童年時期被性侵害,每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待,每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力,有四分之一的人成長過程中家族裡有酒癮問題,有八分之一的人在成長過程中,目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到台灣個官方數據,但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們,孩子受到來自家裡的傷害,比我們想像中的還要普遍。

因為童年創傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷,有這些情緒都是正常的。而且,你不是獨自一個人承受這些情緒,有非常多人和你一樣,因為創傷經驗,現在也困擾於這些情緒之中。

兒時創傷會對人造成很大的影響沒錯,但這些影響不用跟著你一輩子,因為你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦,現在科學家也發現了大腦可塑性 (Neuroplasticity),也就是說,你有辦法改變你的大腦,而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療癒方法,或是在必要時,尋求專業心理助人工作者的協助。

這條復原之路可能不會太容易,但是我相信你,也祝福你。


關於童年逆境研究的延伸閱讀:

  1. 是壞孩子,還是受了傷的孩子?──從美國「創傷知情學校」談起
  2. ACE研究: 受了傷的童年告訴我們什麼?
  3. 科學觀點:負面的童年經驗如何影響我們

參考資料:

  1. 8 Ways People Recover From Post Childhood Adversity Syndrome
  2. Writing to heal 
  3. Open Up! Writing About Trauma Reduces Stress, Aids Immunity
  4. Donna Jackson Nakazawa 的著作 “Childhood Disrupted: How Your Biography Becomes Your Biology And How You Can Heal
  5. Finding Your ACE Score
  6. Cerebral blood flow effects of yoga training: preliminary evaluation of 4 cases.
  7. Relationship between stress and relapse in multiple sclerosis: Part II. Direct and indirect relationships
  8. 美國疾病管理與預防局網站 Centers for Disease Control and Prevention

 

10 thoughts on “面對童年傷害,你可以做的自我療癒

  1. 肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱 (像是父母一直罵小孩「你怎麼這麼笨」、「你是白癡嗎」)
    以上經歷全部都有,那時還小根本不知道這些叫做家庭暴力,我只有知道我無時無刻都要準備被打罵了,直到結婚後進入老公的家庭才發現原來我的家才是不正常的

    Liked by 1 person

    • 妳好,謝謝妳的分享。童年時期經歷過這麼多事情,看這篇文章對妳來說一定不太容易!如果妳有其他需要的東西,也歡迎寄信給我唷 (pliupsu@gmail.com),祝福妳 🙂

      佩萱

      喜歡

  2. 引用通告: 幫助孩子克服逆境──當孩子身邊值得信賴的大人 | About Counseling

  3. 引用通告: 你的童年創傷,我聽你說 | About Counseling

  4. 為什麼這樣的問卷依然存在假設呢?受暴的是媽媽,受暴的是孩子。
    曾經,是媽媽拿著菜刀對著我們孩子的。
    光是看到問卷就覺得噁心。

    沒有針對誰的意思,是這樣的假設也忽略了另一群受暴者。

    喜歡

    • Hello你好~
      你說的沒錯,這個問卷是1995年製作的問卷,當時對於創傷並不了解,對於受暴者也有著一定的刻板印象,所以問卷裡忽略了很多受暴或是施暴族群。期待當社會對於創傷更了解後,可以製作一份更完整的問卷~
      Warmly,
      佩萱

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