認識情緒變化三角──是情緒,還是想法?

*本文摘自《療癒,從感受情緒開始》

今年三十多歲的丹尼,接受心理治療已經至少十幾年了。記得在諮商室第一次見到他時,他告訴我:「過去十幾年來,我嘗試過各種藥物和心理治療法,都沒有用……」

因為嚴重的憂鬱和焦慮,讓丹尼休學了好幾次,這是他第三次回到大學。「我覺得我很失敗,都已經三十多歲了還在念大學。我同年紀的朋友們都已經有一定的工作成就或成家了,我卻還是個大學生。我怎麼這麼糟糕?我為什麼不能再努力一點?」丹尼的內心有個非常強烈的批判聲音,這個聲音不斷告訴他:「你很懶惰、糟糕,沒有人想跟你在一起,你就是不夠努力才會這樣。」

諮商丹尼的過程中,我覺察到丹尼對於情緒很疏離,每當我問他「這些事情讓你有什麼感覺」時,他都會回覆我:「這些我以前做心理治療都處理過了。」「我童年沒有創傷啦,發生在我身上的事情一點都不嚴重。」丹尼在形容自己發生的事情時,就好像在描述另一個人的故事,我在他身上完全感受不到一點情緒。

我很好奇丹尼的成長過程,尤其身為亞裔美國人,我想知道他的家庭是如何面對情緒?他又如何看待情緒?

慢慢理解丹尼後,我發現丹尼有一對完全不表達情緒的父母。他的童年記憶就是父母無時無刻都在工作,他總是孤單一人,感覺不到和父母有任何情緒上的連結。上國中後,丹尼因為焦慮症讓成績一落千丈,學校老師責備貶低他,父母也因為忙碌疏離不知道他發生了什麼事,整個國中三年,丹尼覺得自己孤立無援,沒有人能幫他。

「這是什麼感覺?」我問丹尼。

「我感覺被拋棄了。」丹尼說。

是情緒,還是想法?

「『被拋棄』不是一種情緒,」我想幫助丹尼更覺察自己的情緒,「試著去感受一下,當你被拋棄時,是什麼感覺?」

不管在諮商室,或是日常生活中,我常常看到大家把「情緒」和「想法」混淆在一起。

個案常常告訴我:「我感覺不被重視」、「我感覺很不公平」、「我感覺生活一團混亂」、「我感覺不被愛」。但是,如果你仔細讀這些句子,會發現這些都不是「情緒」,而是「想法」。如果你的伴侶不重視你,會有哪些感覺?大概會感到生氣或悲傷吧。如果老闆對你做了一件很不公平的事,你會有哪些情緒?如果生活一團混亂,是哪些感覺?如果你覺得沒有人愛你、關心你,會有什麼情緒?

我也發現,當我問個案「你的感覺如何」時,很常得到的回覆是他們的「想法」,而不是「情緒」。而當個案越想越多,進入了思考模式,我們就會離感受情緒越來越遠。

為了幫助個案更能覺察貼近自己的感受,我開始詢問他們:「你現在觀察到身體有哪些感受?」「你在身體的哪裡感受到悲傷?悲傷是什麼樣的感受?」

「嗯……我不知道,我的身體完全沒有感受。」在剛開始諮商丹尼時,他總是這樣回覆我。我理解到,丹尼對情緒非常的疏離,某種程度上,丹尼的身心很分離,所有情緒都停留在大腦。

認識情緒變化三角

為了幫助丹尼更認識情緒,我使用了「情緒變化三角」(The Change Triangle)。第一次讀到這個概念,來自美國臨床社工師希拉蕊.韓德爾(Hilary Jacobs Hendel)的著作《不只是憂鬱》(It’s Not Always Depression)。這個簡單的倒三角形,解釋了很多對情緒的認知。我也開始在諮商中,向個案介紹這個概念。

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圖片來源: 《療癒,從感受情緒開始》

「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方,稱作「核心情緒」(Core Emotion),不同理論對於哪些情緒屬於核心情緒的說法不一,但基本的核心情緒包含:喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。理想狀態上,如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處,那麼在這些核心情緒出現時,我們都能夠去接納、面對與感受。

但是,大部分的人在成長過程中,並沒有學到如何和情緒共處,而是學會把情緒推開。為了不要感受這些核心情緒,我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」(Defense)。如同前面篇章介紹,防衛機制是任何讓你不用去感受情緒的行為或反應。在丹尼身上,我看到許多他使用的防衛機制:內心強烈的自我批判、身心分離、不斷理性分析、告訴自己這沒什麼……。當他不斷停留在思考模式,就不需要去感受。

倒三角的右上方稱為「抑制情緒」(Inhibitory Emotion),例如「焦慮」就是一種抑制情緒。抑制情緒的目的,也是讓你不用去感受深層的核心情緒。當你開始焦慮,就不用真正去感受底下可能存在的恐懼、悲傷、憤怒。

通常這個情緒變化三角會從左上方開始,看你使用什麼防衛機制讓自己不用去感受;當你朝核心情緒更靠近一點,抑制情緒就可能會出現,讓你感受到焦慮。我要幫助丹尼的,是帶著他走到倒三角的最底下,去感受他的核心情緒。

面對情緒,你要做的就是去感受

很多個案問我:「要怎麼做才能讓這些痛苦的情緒停止?」

我都會告訴他們:「去感受。」

這個答案聽起來很簡單,做起來卻不容易。

很多人會覺得,當情緒出現時(尤其是那些痛苦與壓迫的情緒),我們必須做些什麼去「控制情緒」,或是把情緒「趕走」。但相反的,情緒來臨時,要做的應該是「讓自己去感受」,而不是去控制或改變情緒。情緒來襲時,就像浪潮打向你,必須感受水撲向你的衝擊力和刷洗過身體的感覺。情緒是能量,必須要流動,就像海浪慢慢攀升、撲向你,然後消逝離開。

就像丹尼一樣,很多人在面對情緒時一直停留在思考模式,然而當我們開始「想」,用的就是我們的「理性腦」。而情緒在身體裡,我們需要用身體去感受,這就是為什麼稱它為「感覺」(feeling)。

你可以試著去覺察情緒來臨時,身體有哪些感覺。譬如害怕時,你會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛;當你悲傷時,可能會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力;憤怒時可能會全身緊繃,好像胸口有能量要衝出來;開心喜悅時,可能會感受到身體輕盈、心頭很暖。

覺察到身體的感受,是貼近情緒的第一步。如果你願意,可以用下列這個活動來覺察自己在不同核心情緒來臨時,身體有哪些感覺。

覺察自己的身體感受

請閉上眼睛,做三次深呼吸。每次呼吸記得吸氣四秒鐘,然後慢慢吐氣八秒鐘。請你回想一個讓你悲傷的事件。如果悲傷程度從零到十,挑一個程度大概是兩分和三分的事件就好。在回想這個事件的過程中,試著去覺察身體出現哪些變化。

接著,做一個非常緩慢的身體掃描,從頭開始,到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌,去觀察身體每一個部位有哪些感受。整個過程中不需要做任何改變,也不需要評價感受好不好,不用去分析,只需要觀察。

觀察結束後,再做三次深呼吸,每次吸氣四秒鐘、吐氣八秒鐘,讓你回到當下。準備好後,請張開眼睛,在以下空格處填寫你剛剛在悲傷時,觀察到身體有哪些感受。

悲傷時的身體感受:

同樣的,試著回想一個讓你感到以下情緒的事件,照著上面的方法觀察身體,然後填寫觀察到什麼。

憤怒時的身體感受:

害怕時的身體感受:

喜悅時的身體感受:

興奮時的身體感受:

厭惡時的身體感受:

如果你發現回想情緒時覺察不到任何身體感受也沒關係,這樣的覺察需要慢慢練習。越練習,越能夠觀察到自己的情緒。你可以從日常生活中開始,讓自己少一點思考,每天多花一點時間觀察身體出現哪些感受。


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